| 訓(xùn)練階段 | 男性標(biāo)準(zhǔn) | 女性標(biāo)準(zhǔn) |
|---|---|---|
| 基礎(chǔ)階段 | 45-60秒 | 30-45秒 |
| 進階階段 | 90-120秒 | 60-90秒 |
| 強化階段 | 180秒+ | 120秒+ |
根據(jù)運動醫(yī)學(xué)研究數(shù)據(jù)，持續(xù)兩周規(guī)律訓(xùn)練可使核心肌群耐力提升40%。訓(xùn)練過程中需注意保持身體成直線，避免塌腰或撅臀影響訓(xùn)練效果。
在完成標(biāo)準(zhǔn)平板支撐時，深層腹橫肌與多裂肌的協(xié)同收縮可提升脊柱穩(wěn)定性。研究顯示，持續(xù)30秒的正確支撐可激活78%的核心肌群纖維。
實驗數(shù)據(jù)表明，每周三次平板支撐訓(xùn)練能使垂直彈跳提高12%，短跑速度提升8%。這種等長收縮訓(xùn)練對提升爆發(fā)力具有顯著促進作用。
建議采用階梯式訓(xùn)練法：初始階段每天進行3組訓(xùn)練，每組間隔2分鐘。每三天增加5秒持續(xù)時間，配合動態(tài)平板支撐可增強訓(xùn)練效果。
